こんにちは。ＨＩＲＯＳＨＩＭＡストレッチの中川です。

今日は前回の続きで関節トレーニング実践編となります。
腰痛がある方はぜひ試してみていただけたらと思います。

まず初めに腰を支えている重要な筋肉についてお話します。
腰を支える筋肉には腸腰筋と腹横筋があります。
勿論これ以外にも支える筋はいろいろありますが今回はこの２つの筋肉の関節トレーニングを紹介していきます。

○腸腰筋








足の裏と裏を合わせて座ります。
次にその状態から骨盤を立てたままでおへそを踵へと近づけます。

この際の注意点として、膝を９０度以上曲げないことと背中が丸まらないように骨盤を立てたままの状態で行うことです。
この時、股関節の前側付近に効いていたら正解です。

もしもこれが難しいなという方にもう1つ紹介しておきます。
それがこちらです。





まずは仰向けになります。
それから先ほどと同じように足裏合わせて膝の曲げ伸ばしをしていきます。
この時、股関節はしっかりと外旋させて開くようにします。
これはゆっくりと10回行いましょう。
○腹横筋






横向きで寝て下の手を腕枕にします。
この時、下になっている側の脚の膝も伸ばしておきます。
腕枕をしていない方の手は手のひらを広げたまま身体の前側に伸ばします。
上側の脚を上げ、手は下方向に上側の脚は上方向に力を入れます。（骨盤挙上と肩甲骨下制）
この時、足関節は上に向け（背屈）下腿は内側に向けます（内旋）
お腹の横の部分に効いていたら正解です。


おそらく写真を見ながらの方が分かりやすいと思いますので細かいところにも気をつけながら行ってみて下さい。


今回は3つの関節トレーニングを紹介しましたが、10秒3セットで行ってみて下さい！
また自分は腸腰筋と腹横筋どっちをやるべきなのかというところですが、両方とも腰を安定させる筋肉には違いないので両方やることをおススメします。
そして関節を守るという面から朝に行うのがいいかもしれませんね。
色々と言いましたが、正しいフォ―ムで無理せずにやってみて頂けたらと思います。
長くなりましたが本日もありがとうございました。