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臀筋:ストレッチ編

さてさて、続いてストレッチ編！大盤振る舞いで4種類！ご紹介しますよ！！！！

ストレッチ(1)
1）足を伸ばして準備
※骨盤が寝ないように注意する＝坐骨はしっかり床を突き刺し、上前腸骨棘は正面を向くように
2)ストレッチする側(写真だと左)の足をクロスさせる
※1：このとき太ももとお腹をくっ付け、更に骨盤を立たせる
※2：足をクロスさせるのが難しい人はクロスせず、膝を曲げて立たせるだけでOK
3)2)で作った骨盤の感覚をキープしたまま、伸ばしてる足側の(右)肘を立ててる(左)膝に引っ掛け、立ててる足と同じ方向(左)にツイストする
※立ててる側のお尻が浮きやすいので浮かないようにする(画像参照)


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ストレッチ(2)
1)両方の膝を重ねるようにして準備
2)骨盤を立てたまま、おへそ(か上前腸骨棘)が下の膝にくっ付くイメージで骨盤を前に倒す(骨盤前傾)
※ただ背中が丸まるだけでは臀筋は伸びません！

【更に負荷を高めたい人】
3)2)の状態を作れた上で上体をしっかり遠くに倒す
※1：上にある膝よりも遠くのところにおでこが付くように
※2：繰り返しになりますがただ背中を丸くしてもダメですよ。臀筋の付着部を思い出してください。骨盤から倒す理由はここにあります！ブログ画像
ストレッチ(3)
1)足は骨盤幅に開き軽く膝を曲げて準備(=体操座り)
2)ストレッチする側(写真だと左)の足を内側に倒す
3)倒した足の上に反対足を乗せる=重みで臀筋が伸びてくるのを感じれたらOK

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ストレッチ(4)
1)ストレッチする側の足(右)をあぐらをかくような形で準備し、反対側は後ろに伸ばす
2)余裕がある人は上体を前に倒す
※骨盤は真っ直ぐ前向きで、上前腸骨棘の高さが変わらないようにするのがポイント。前に置いてある足に体重がかかりやすいので、両方の坐骨に均等に体重がかかるように！

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上体を起こすか、倒すかだけで負荷は違います。
またストレッチする足(前側)の角度によっても伸び感はかなり変わります！わたしも正直レベル4はキツいです、！(笑)
負荷はチョイスして自分が一番痛気持ちいいと感じるラインでストレッチしましょう！

ちなみにストレッチ(4)は腸腰筋のストレッチ(2022/06/06)の流れでできるのでオススメですよ。
骨盤に付着する筋肉の前側も後ろ側もしっかりストレッチです！

さていかがでしたでしょうか？
お尻はそんなに使ってる感じがしないからストレッチするのを忘れがちになります。
座る時間が長いよって方。もれなくお尻はカチカチにかたまってますよ～！
これなら出来そうかも？というのを見つけて伸ばしてあげてくださいね。

(HIROSHIMAストレッチ) 2022年9月17日 11:14

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