腸腰筋:トレーニング編

月別アーカイブ

HOME > ブログ > 腸腰筋:トレーニング編

ブログ

< 腸腰筋:ストレッチ編 | 一覧へ戻る | 楽にランニングするための○○♪ >

腸腰筋シリーズ最終回！トレーニング編！

使える腸腰筋にする為には、柔軟性はもちろん、しっかり動いてくれる筋肉である必要があります。
ストレッチだけでも、トレーニングだけでもダメです。

それでは腸腰筋ちゃんを動かしていきましょう！の前に、ひとつ覚えててくださいな。
【腸腰筋は股関節を90度以上屈曲する際】に主に働きます。
それを踏まえていきますよ～！

トレーニング(1)
1)仰向けで寝て、骨盤後傾位(=床と腰骨の間に空間ができないように)で準備。
　足の幅は骨盤幅に開きます。
2)骨盤が揺れないように、足をあげ、しっかり股関節を引き込む
3)おろす
4)反対の足をあげる ×10回(左右各5回ずつ)　2セット

※常に骨盤は後傾位をキープでトレーニング。これは腰を痛めない為の大切な決まり事！ブログ画像

みなさん、今一度確認。やりたいことは？腸腰筋のトレーニング。腸腰筋の作用は？股関節屈曲。
ここで先程のポイント。股関節90度以上屈曲で腸腰筋は作用するんでしたね。
股関節をしっかり引き込んでください。付け根あたりがじんわり熱くなれば正解です。

【更に負荷をかけたい人】
レベル1)おろすのと反対側の足をあげるのを同時に行う　×10回　2セット
レベル2)膝を伸ばしてまず片足10回
レベル3)膝伸ばしてレベル1のこと　×10回　2セットブログ画像

太腿の裏(ハムストリング)の柔軟性には個人差があります。少し膝を伸ばすだけだもOK。
わたしもハムは硬いので、レベル3がまだまだ課題です。

トレーニング(2)…立ちトレーニング
1)足を90度以上上げておろすの繰り返し…おろすときに足が内外に向けて(画像参照)
※屈曲位で腸腰筋は働くので、足を上げるのが勢いにならないように！
自分の意志でしっかり上げる！
×10回　2セットブログ画像